Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

Котег умнег)

Еще верхний пост

Живой Журнал мне нужен в основном для общения, для чтения новостей и записей моих френдов.
В основном я здесь общаюсь в ЖЖ других людей.
Свой Журнал я веду постольку-поскольку, выкладывая то, что кажется интересным лично и только мне, просто по ходу дела.
Комментарии закрываю, так как общаюсь у себя в ФБ https://www.facebook.com/dmitriysvarog



http://dmitriysh.livejournal.com/73413.html

Ссылки, статьи и много очень полезного.
Выкладываю сюда ссылки на самое интересное на мой взгяд, это статьи, записи, заметки. В основном в своем журнале пощу именно их, так, что сразу рекомендую смотреть здесь. И даже тем кто в френдах давно, могли что то интерсное пропустить.


http://fitnesforhealth.ru/
а это личный сайт по фитнесу и здоровому образу жизни!




Collapse )


(no subject)



Однозначно, дефицит сна, а возможно (но не факт) и слишком длинный сон сокращают жизнь


Дефицит сна (сон меньше 6 часов в сутки) резко увеличивает смертность от всех причин, вызывая гипертоническую болезнь, ожирение, нарушая работу эндокринной системы, увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей, повышает частоту заболеваемости респираторными заболеваниями. В то же самое время слишком длинный сон, особенно от 10 часов и выше, чисто статистически, также связан с резким ростом смертности, но причины неизвестны. Возможно, длительный сон — это не причина, а следствие плохого здоровья.

Появляется все больше свидетельств связи между дефицитом сна, а также чрезмерно длительным сном и увеличением смертности (сокращением продолжительности жизни).

Дефицит сна — сон менее 6 часов в сутки вызывает множество заболеваний

Однозначно, дефицит сна, а возможно (но не факт) и слишком длинный сон сокращают жизнь

Однозначно, дефицит сна, а возможно (но не факт) и слишком длинный сон сокращают жизнь

Недостаток сна оказывает пагубное воздействие на различные системы и органы, нарушает метаболизм глюкозы и повышает риск ожирения.

Ссылки на исследование:


  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4457292/

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17442599

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18006903

нарушает работу иммунитета

Ссылка на исследование:


  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430213

повышает риск развития опасных сердечно-сосудистых заболеваний

Ссылки на исследование:


  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246975

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17910384

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19294949

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19220560

стимулирует развитие гипертонической болезни

Ссылки на исследование:


  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16585410

  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17785629

резко увеличивает заболеваемость респираторными заболеваниями

Ссылка на исследование:


  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6699385

Дефицит сна — сон менее 6 часов в сутки сокращает жизнь. Collapse )

(no subject)

Подборка с сайта "Нестарение.ру"



Материал данной статьи не может быть использован для самолечения.

322Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я лишь делюсь своим опытом и мнением, которое опирается на научные исследования. Прошу отнестись с пониманием.

В условиях дефицита бюджета полезно знать на что нужно делать акцент в первую очередь, выбирая средства продления жизни. Я для себя распределяю все средства для продления жизни по убыванию важности (сверху вниз) — это выглядит примерно так:


  1. Исключение дефицита сна.

  2. Диета OL-DIET (Диета для долголетия Open Longevity Diet (OL-diet)

  3. Телмисартан  или эналаприл, или рамиприл (строго по назначению врача)

  4. FMD диета или голодания. При лишнем весе тела 5 дней подряд ежемесячно. При нормально весе тела 5 дней подряд ежемесячно первые 4 месяца. При недостаточном весе тела практиковать FMD не следует.

  5. Следить за тем, чтобы Индекс массы тела (ИМТ) не превышал 25. Иначе увеличивать кол-во голоданий и корректировать питание. А также следить, чтобы ИМТ не был ниже 22,5.

  6. Диагностика старения

  7. Лёгкая, но длительная физическая активность — 150 минут в неделю медленного бега трусцой, либо быстрой ходьбы, либо скандинавской ходьбы.

  8. Витамин К2 (МК-7) 180-300 мкг в сутки

  9. Метилкобаламин (строго по назначению врача)

  10. Пентоксифиллин (строго по назначению врача)

  11. Доксициклин (строго по назначению врача)

  12. Розувастатин  (строго по назначению врача)

  13. Сырая капуста брокколи 100 грамм в сутки

  14. Ликопин 10 мг в сутки из БАД (либо ежедневно кушать 3 томата)

  15. Магний цитрат 300-400 мг + Б6 10-20 мг в сутки (строго по назначению врача) (если в анализах крови уровень мочевой кислоты ниже (210 мкмоль/л для мужчин и 150 мкмоль/л для женщин), то магний треонат вместо магний цитрат)


    1. Напиток из цикория (3-6 чайных ложек в сутки)


  16. Витамин D  (строго по назначению врача) 1500 МЕ и более (по итогам анализов на общий витамин Д) витамина 25(OH)D)

  17. Литий  (строго по назначению врача) до 58 мг в неделю.

(no subject)

Оригинал взят у meet2fit в пост мотивации: лучше поздно, чем никогда
Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога "Стареть красиво или Размер имеет значение" :)
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:
slide-1
Collapse )

(no subject)

Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг»

Основатель «Островка» и TokBox Сергей Фаге о том, как доскональное изучение жизненных показателей помогло ему стать здоровее и счастливее.

Статья Сергея Фаге стала одной из самых популярных на Medium и понравилась ряду известных деятелей в Кремниевой долине — Марку Андриссену, Питеру Диамандису, Навалу Равиканту, Каре Свишер и другим. Сергей доработал её на русском языке эксклюзивно для vc.ru.

Ключевые моменты

Я гендиректор технологической компании. Мне хотелось стать более энергичным, здоровым, счастливым, уверенным, волевым и умным, улучшить настроение и концентрацию, а также продлить свою жизнь. Последние 4-5 лет я занимаюсь биохакингом тела и разума с помощью логики и научного подхода.

Для этого я оптимизировал сон, питание и тренировки, прошёл через тысячи тестов, принял десятки разных препаратов и сотни добавок (на фотографии ниже — часть таблеток, которые я принимаю каждый день), работал вместе с великолепными врачами, медитировал более тысячи раз, ходил к психотерапевту — и потратил на всё это примерно двести тысяч долларов.










Результаты отличные. Объективно я сбросил жир с 26% от массы тела до 10% (данные ниже), поднял VO2Max (максимальное потребление кислорода — vc.ru)примерно до семидесяти (это очень высоко) и улучшил показатели по большинству биомаркеров. Субъективно я чувствую себя счастливее, спокойнее, энергичнее. Я стал более уверенным и сосредоточенным. И умным, если подразумевать под умом прикладную способность решать сложные проблемы.

Я включил в материал большое количество личных данных о здоровье, результатов тестов, даже показатели содержания бактерий в моём кишечнике (да, серьёзно). Можете делиться всем этим где угодно, мне без разницы.

Думаю, популяризация моих методов может сильно повлиять на общество. Особенно на разрыв между богатыми и бедными — люди вроде меня смогут жить более продуктивно, богатеть и ещё больше инвестировать в повышение собственной эффективности.

Важно: прежде чем вы решите повторять за мной, очень важно обдумать состояние своего здоровья и проконсультироваться со специалистом. Все люди разные, и то, что сработало в моём случае, может быть опасно или бесполезно для вас. Я не врач, а этот материал не содержит медицинских рекомендаций. Это просто моя личная история.

Коротко о себе

Меня зовут Сергей Фаге, я русский, мне 32 года. Учился в Корнелльском университете, отчислился из Стэнфордской бизнес-школы, основал несколько технологических компаний: TokBox — ведущую инфраструктурную компанию для b2b-видеокоммуникаций (куплена Telefonica); «Островок» — крупнейшую туристическую онлайн-компанию в России с оборотом примерно в $500 млн за 2017 год; новую и пока что секретную ИИ-компанию в Кремниевой долине. Проходил Y Combinator. Недолго работал в Google.

Раньше у меня было много проблем. Я был нервным, неуверенным в себе, местами интровертным, имел проблемы с лишним весом, концентрацией внимания, перепадами настроения, управлением гневом, прокрастинацией и прочими вещами, с которым сталкиваются многие из нас. То, что я описываю в этой статье, помогло от всего этого избавиться.

Зачем я делаю все эти странные вещи

Очевидно, что вне зависимости от жизненных целей есть вещи, которые полезны всем. Я, как и многие другие, хочу быть более энергичным и волевым человеком, реже впадать в меланхолию и быть достаточно самоуверенным, чтобы спокойно знакомиться с красивой девушкой в очереди в супермаркете.

Все эти вещи зависят от переменчивых и временных ментальных состояний. Которые, в свою очередь, зависят от биохимии человека. Если вы когда-нибудь медитировали, принимали наркотики, плохо высыпались или болели, вы знаете, что это действительно так: с биохимическими перепадами сама ваша личность меняется, и все вышеописанные вещи становятся проще или сложнее.

Моя цель проста: точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые мне полезны.

Чего конкретно я хочу

Хорошее настроение, уверенность в себе, сконцентрированность, энергичность, сила воли, устойчивость к стрессу, интеллект, спокойствие, здоровье, долгая жизнь, абсолютное безразличие ко всяким социальным ограничениям. Всегда и везде. С минимальными вложениями времени и минимальным риском.

Что я делаю: резюме

Блоков всего шесть.






Слева направо: гигиена сна, оптимальное питание, оптимальные физические нагрузки, ментальное здоровье, медицинские тесты, добавки и лекарства




Важное замечание: все блоки работают комплексно. Не получится хорошо спать, неправильно питаясь, не занимаясь физически и пренебрегая контролем стресса. Соответственно, не получится тренироваться, правильно есть и не испытывать стресс, если вы плохо спите — одной силы воли не хватит.

Методология

Во всех блоках я руководствуюсь одной методологией, разбирая конкретные вещи:


  1. Научно ли это: существуют ли исследования, которые подтверждают выбранную тактику?

  2. Логично ли это: есть ли логичное объяснение, почему выбранная тактика несет пользу и не наносит вреда?

  3. Стоит ли возможный конечный результат затрат на его достижение (риск, деньги, время, энергия)?

  4. Согласно ли несколько независимых экспертов (например, врачей) с выбранным подходом? Практикуют ли они его сами?

  5. Могу ли я отслеживать свои субъективные или объективные метрики, связанные с этой тактикой?

Честно говоря, я очень консервативен и параноидален в таких вещах. Например, перед тем, как принять новый препарат, я исследую его месяцами, общаюсь с несколькими экспертами и начинаю с низких доз. В таких вещах нужно быть осторожным, чтобы не навредить себе.



Collapse )Продложение https://vc.ru/26886-personal-biohacking

(no subject)

Оригинал взят у meet2fit007 в силовые упражнения, как панацея от старости :)
Для меня было новостью, когда еще только пошла учиться на фитнесс-тренера, то КАК именно повышается плотность костной ткани после физических упражнений. Раньше мне казалось, что это исключительно... биохимические процессы в организме - повышается метаболизм, улучшается здоровье (в общем, полу-мифическом смысле), "сбрасываются токсины" :)) и всё сразу становится лучше и красивее, и кости тоже. Но оказывается... Об этом подробнее ниже.

1. Вот так происходят неприятные превращения в скелете и осанке человека из-за уменьшения плотности костной ткани с возрастом:
3

Collapse )

сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.

(no subject)

Памятка по продлению жизни и молодости

Текст взят из материалов Александра Фединцева, полностью со всеми ссылками: .

https://docs.google.com/document/d/1nz8Rv18BqMcnipWZzDicWUy_w5xki7TTlcoJjpgtxhE/mobilebasic

Часть 1: О питании - https://vk.com/wall-104545950_36013

Часть 2: Образ жизни


Минимизация стрессов
Было показано, что стрессы ускоряют укорачивание теломер. Хроническая депрессия опасна тем, что имеет влияние непосредственно на ДНК, ускоряет старение мозга. Также хронический стресс снижает уровни гормона долголетия - Klotho, провоцирует ожирение и, возможно, провоцирует болезнь Паркинсона. Генерализованное тревожное расстройство в 2 раза увеличивает шансы заболеть раком! Подробнее здесь.
Бороться с депрессией поможет употребление рыбного жира, который, как мы помним, лучше получать из рыбы [раз и два],и витамина D. Кроме того, борьба со стрессом включает в себя поддержку близких людей - недаром женатые живут статистически дольше холостых [еще]. Да и нельзя недооценивать огромную роль регулярного секса на здоровье в целом [1, 2 и 3]. Учеными доказано, что социальная изоляция ведет ко множеству болезней.
Хорошее настроение благотворно влияет на сердце. А пессимизм в 2.2 раза увеличивает шансы умереть от ишемической болезни сердца.Огромный положительный эффект на стресс и депрессию имеет физкультура. Также защищает от стресса и депрессии кофеин. Важно ощущать себя молодым! Полезно против стресса мытье посуды. Много работать крайне вредно: увеличиваются риски ишемической болезни сердца,инфаркта и инсульта. А вот умеренный тепловой стресс от сауны или бани может, наоборот, продлить жизнь и защитить от Болезни Альцгеймера [еще, много ссылок, blood pressure]. Оценить тяжесть депрессии (или узнать о ее отсутствии), можно пройдя тест. В случае тяжелой депрессии необходимо незамедлительное обращение к специалисту!
Сон
Продолжительность здорового сна - не менее 7-8-ми часов. Выработка мелатонина начинается в полной темноте примерно в 12 часов вечера,поэтому стоит ложиться в это время. Используйте темную повязку на глаза для того, чтобы повысить выработку мелатонина. Не злоупотребляйте искусственным освещением, установите на ваших электронных устройствах программу f.lux или аналогичную.Если вас отвлекают звуки, используйте беруши. Нужен регулярный сон. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку. Даже одна бессонная ночь способна изменить экспрессию генов и также вредна как долгое злоупотребление фастфудом [еще]!!! Недосып увеличивает риск простуды. Если процесс сна длится менее 6 часов в сутки, резко увеличивается риск диабета, болезней сердца и инсультов. За более детальными рекомендациями сюда. Дневной сон может быть связан с риском ишемической болезни сердца и гипертонии [еще]. Никакого кофе за 6 часов до сна. Полезные ссылки для углубленного изучения проблемы: раз и два.
Collapse )

(no subject)

Эффект Розето: сила здоровых социальных связей.

История пенсильванского парадокса или эффекта Розето: о том, как социальные связи и сплоченность могут значительно ослаблять действие негативных факторов на наше здоровье и самочувствие, а также о том, как возник и исчез этот эффект. И, конечно, что может быть лучше для иллюстрации такой статьи, как реклама Дольче и Габбана (цикл "итальянская семья").

Эффект Розето: сила здоровых социальных связей.
Эффект Розето: сила здоровых социальных связей.



Из Италии в Америку.



Городок Розето-Вафорторе расположен в ста шестидесяти километрах юго-восточнее Рима у подножия Апеннин в итальянской провинции Фоджа. Он выстроен по принципу средневековых деревень: вокруг большой центральной площади. На площади стоит дворец семьи Саджезе, некогда владевшей обширными землями в этих краях. Арочный проход ведет к церкви Мадонны горы Кармель. Узкие каменные ступени, по обе стороны которых сгрудились двухэтажные домики с красными черепичными крышами, поднимаются в гору.

Веками жители Розето трудились в мраморных карьерах в горах или на полях в раскинувшейся внизу долине. Каждое утро и каждый вечер они преодолевали по шесть километров вниз с горы и обратно в гору. Им приходилось нелегко. Эти крестьяне были почти безграмотны, отчаянно бедны и особо не надеялись на лучшее. Но в конце XIX в. до них дошел слух о стране по другую сторону океана и о возможностях, которые она сулила.
В январе 1882 г. группа из 11 жителей Розето — десять мужчин и один мальчик — отправилась за океан, в Нью-Йорк. Первую ночь они провели на полу трактира на Малберри-стрит, в районе Манхэттена под названием Маленькая Италия. После этого они двинулись на запад и нашли работу в сланцевом карьере в 145 км от Нью-Йорка, в городке Бангор, что в штате Пенсильвания. Через год из итальянского Розето в Америку уехали еще 15 человек. Кое-кто из них осел в Бангоре, чтобы работать вместе со своими соотечественниками в сланцевом карьере. Вновь прибывшие иммигранты послали весточку домой, описывая перспективы Нового Света, и вскоре розетонцы один за другим стали паковать вещи и перебираться в Пенсильванию. Ручеек из первых иммигрантов превратился в мощный поток. За один только 1894 г. 1200 розетонцев обратились за американскими паспортами, оставив целые улицы в родной деревне опустевшими.

Вновь прибывшие принялись скупать землю на каменистом горном склоне, который связывала с Бангором одна-единственная крутая тропа. На узких улочках, разбегавшихся вверх и вниз по склону, возводились тесно прижавшиеся друг к другу двухэтажные каменные дома с шиферными крышами. Появилась церковь Девы Марии горы Кармель. Главная улица, на которой она стояла, получила название Гарибальди-авеню в честь героя объединения Италии. Поначалу свой городок жители окрестили Новой Италией. Но вскоре название сменили, выбрав то, что показалось им наиболее уместным, учитывая, что все они происходили из одной деревни. Новая Италия превратилась в Розето.

В 1896 г. настоятелем церкви Девы Марии горы Кармель стал энергичный молодой священник — отец Паскуаль де Ниско. Он создал церковную общину, начал устраивать празднества. Призывал жителей расчищать землю и высаживать на задних дворах своих домов чеснок, фасоль, картофель, дыни и фруктовые деревья. Он раздавал семена и клубни. В городке проснулась жизнь. Розетонцы начали разводить свиней и выращивать виноград, из которого делали домашнее вино. Были построены школы, монастырь, разбит парк и создано кладбище. На Гарибальди-авеню открывались маленькие магазинчики, булочные, рестораны и бары. Появилось около дюжины швейных фабрик.

Соседний Бангор заселили преимущественно валлийцы и англичане, а в другом близлежащем городке проживали в основном немцы. Из-за натянутых отношений между мигрантами британского, немецкого и итальянского происхождения Розето оставался городом, закрытым для внешнего мира. Если бы вам выпала возможность побродить по улицам Розето в первые несколько десятилетий XX в., вы бы услышали только итальянскую речь, и не просто итальянскую, а южный диалект Фоджи, на котором в свое время говорили в итальянском Розето.
Collapse )

(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ


Очередная прекрасная диетологическая иллюстрация на пальцах: нет никакой магии в диетах, пока соблюдается ЧЕСТНЫЙ дефицит калорий (причем не важно каким нутриентами) - вес будет "уходить" )))
адекватное кол-во белка + силовой тренинг + достаточная внетренировочная активность, могут позволить более качественно терять жир, больше за счет жира, меньше за счет мяса.

Нижеприведенная статья [ОСТОРОЖНО!!! МНОГОбукв] , была довольно шумно воспринята в англоязычном диетологическом мире (насчет резонанса не знаю, но фекалий на вентилятор поднабросила, как в свое время
одна из моих заглавных статей этого блога, которая говорит о том же самом, только чуть более детализировано и с значительно большим объемом доказательной научной базы), но общий фон от статьи все же остается положительным, т.е. все написанное ниже можно считать довольно достоверными данными.


© AADAM ALI | physiqonomics.com
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
ПЕРЕВОД: republicommando
ИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet" by AADAM ALI

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!


Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто...
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

(no subject)

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Мы собрали из разных источников научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).

1. Больше ходите

Лучший рецепт долголетия — тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

2. Постепенно повышайте скорость

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

3. Наращивайте и сохраняйте мышцы

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

Читайте подробнее про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).

4. Прыгайте

«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», — говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

5. Тренируйте не только тело, но и мозг — играми

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.

6. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий)

Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

7. Ешьте рыбу

Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно — они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

8. Избавьтесь от лишнего веса

Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.

Для избавления от лишнего веса – питайтесь с небольшим дефицитом калорий.

9. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

10. Цените зрелые овощи и фрукты

Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

11. Сократите потребление сахара

Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.

12. Принимайте витамин D (но не перебирайте!)

У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

Подробнее — в нашем Гиде по витамину D.

13. Пейте зеленый чай

Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% — среди женщин.

14. Пейте кофе

Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

Collapse )