Category: еда

Category was added automatically. Read all entries about "еда".

Котег умнег)

Еще верхний пост

Живой Журнал мне нужен в основном для общения, для чтения новостей и записей моих френдов.
В основном я здесь общаюсь в ЖЖ других людей.
Свой Журнал я веду постольку-поскольку, выкладывая то, что кажется интересным лично и только мне, просто по ходу дела.
Комментарии закрываю, так как общаюсь у себя в ФБ https://www.facebook.com/dmitriysvarog



http://dmitriysh.livejournal.com/73413.html

Ссылки, статьи и много очень полезного.
Выкладываю сюда ссылки на самое интересное на мой взгяд, это статьи, записи, заметки. В основном в своем журнале пощу именно их, так, что сразу рекомендую смотреть здесь. И даже тем кто в френдах давно, могли что то интерсное пропустить.


http://fitnesforhealth.ru/
а это личный сайт по фитнесу и здоровому образу жизни!




Collapse )


(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ


Очередная прекрасная диетологическая иллюстрация на пальцах: нет никакой магии в диетах, пока соблюдается ЧЕСТНЫЙ дефицит калорий (причем не важно каким нутриентами) - вес будет "уходить" )))
адекватное кол-во белка + силовой тренинг + достаточная внетренировочная активность, могут позволить более качественно терять жир, больше за счет жира, меньше за счет мяса.

Нижеприведенная статья [ОСТОРОЖНО!!! МНОГОбукв] , была довольно шумно воспринята в англоязычном диетологическом мире (насчет резонанса не знаю, но фекалий на вентилятор поднабросила, как в свое время
одна из моих заглавных статей этого блога, которая говорит о том же самом, только чуть более детализировано и с значительно большим объемом доказательной научной базы), но общий фон от статьи все же остается положительным, т.е. все написанное ниже можно считать довольно достоверными данными.


© AADAM ALI | physiqonomics.com
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
ПЕРЕВОД: republicommando
ИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet" by AADAM ALI

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!


Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто...
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

(no subject)

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Мы собрали из разных источников научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).

1. Больше ходите

Лучший рецепт долголетия — тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

2. Постепенно повышайте скорость

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

3. Наращивайте и сохраняйте мышцы

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

Читайте подробнее про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).

4. Прыгайте

«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», — говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

5. Тренируйте не только тело, но и мозг — играми

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.

6. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий)

Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

7. Ешьте рыбу

Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно — они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

8. Избавьтесь от лишнего веса

Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.

Для избавления от лишнего веса – питайтесь с небольшим дефицитом калорий.

9. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

10. Цените зрелые овощи и фрукты

Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

11. Сократите потребление сахара

Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.

12. Принимайте витамин D (но не перебирайте!)

У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

Подробнее — в нашем Гиде по витамину D.

13. Пейте зеленый чай

Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% — среди женщин.

14. Пейте кофе

Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

Collapse )

(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в ЖУРНАЛОНАВИГАТОР
Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм

------------------------------------------------

Простой способ сказать: "Спасибо" ;)


Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

Collapse )

...

Оригинал взят у znatok_ne в ...
Просто ли похудеть? Да, просто ...


Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
ЭКСПРЕСС КУРС ПО ГИБКОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ

... дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)... белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами (запрещенных продуктов нет ... ну разве что с трансжирами лучше не перебирать [<2% от жировой корзины] ... да, да и картошку можно, а лучше даже нужно, и хлеб и хурму, и прочие клетчатко содержащие фрукты/овощи), просто учитывайте их в целевом БЖУКе (а на дефицитной калорийности не сильно уж сможешь существовать на высококонцентрированно калорийных продуктах, но и бояться их нет никакой причины)... время приема пищи и частота - неважны (ничего там не раскручивается в вашем метаболизме), а больше тут важна именно общесуточная калорийность.... мультивитамины .. рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA ... это порядка 6-10шт 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день ... (по тренингу рекомендации - 2/3 тренировочного объема сбрасываем ... интенсивность на штанге стараемся сохранить ... прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю .. вес 75-80% от ПМ можно использовать "пирамиду" ну или что нравится, >10тыс.шагов/сут, низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин, если есть высокоинтервальный тренинг, то не чаще 1-2 р./нед, и перед "днем ног", лучше не исполнять) ... каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела ... следим за динамикой потери веса (средненедельная динамика изменения веса и обмеров; специфика для девушек, ввиду приливов от КД, см. в полном Гайде по ГД) и каждые пару недель корректируем ее ... придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской "тушки", для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть ... и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% - 10%) ... ну как то так ... )))))))))))

Все детали, "разжюсы", ссылки на исследования, опции, о БАДах, и прочей специфике, как и всегда, смотрим в полной версии Гайда по ГД

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...) #full.version
Просто ли похудеть? Да, просто ...
znatok-ne.livejournal.com/96129.html

(no subject)

Основы основ!
Спасибо Дмитрию Пикулю за фундаментальный труд


Оригинал взят у monkey_do в Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)
Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) ... названия могут быть разные, но суть одна - отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога "Просто ли похудеть? Да, просто ..." , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Collapse )

(no subject)

Сахарозаменители и инсулин




"Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира."



Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?

Цефалическая (мозговая) фаза пищеварения

Так называется фаза пищеварения до попадания пищи в желудочно-кишечный тракт, когда пищеварительные процессы запускаются при участии мозга и сложных рефлексов. Условнорефлекторная регуляция связана с ожиданием пищи, представлением о ней, с ее видом запахом, обстановкой приема пищи. Безуслонорефлекторная регуляция связана с раздражением рецепторов ротовой полости и глотки во время жевания и глотания пищи.

Сладкий вкус может стимулировать выработку некоторого количества инсулина «на опережение», для подготовки организма к поступлению углеводов в кровь. В мозговую фазу активация пищеварительных соков происходит путем влияния парасимпатической нервной системы через блуждающий нерв, этот же нерв обеспечивает парасимпатическую иннервацию поджелудочной железы и выделение инсулина.

Но, во-первых, мозговая фаза пищеварения запускается не только в ответ на сладкий вкус. К слюноотделению, выбросам желудочных соков и инсулина приводят поедание любых продуктов, различные сладкие напитки, несладкие напитки и… даже мысли о еде, вкус и запах пищи.

Если человека как собачку Павлова потренировать реагировать на приближающуюся трапезу включением звонка, то выбросы всего перечисленного, в т.ч. инсулина, могут происходить и в ответ на условный раздражитель — звонок, например. В общем-то это и дополнительно тренировать не надо, прочитайте красочное описание какого-то вкусного блюда в голодном состоянии, и ощутите эффект по заполняющей ротовую полость слюне.

Сторонники теории опасного инсулинового отклика должны подумать об исключении мыслей о еде, привлекательных картинок с аппетитными блюдами, а может быть даже отказе от вкусной пищи вообще. И на всякий случай громкие звонки — тоже исключить.

Во-вторых, сама логика, что организм мол готовится к углеводам, но не получает их, видимо расстраивается, и при поступлении реальных, калорийных углеводов, выделяет инсулин с избытком — странная.

Адаптация гормональных стимулов по обратной связи должна бы приводить к обратному эффекту, к снижению инсулинового отклика после «холостого» выстрела: если инсулин выделили больше нужного, то в следующий раз смысла вырабатывать его еще больше нет.

Ветер дует потому, что деревья гнутся

Мощное течение в попсовой диетологии в разных модификациях клеймит инсулин: от него мол избыточный вес, от скачков инсулина сахарный диабет и метаболический синдром, с инсулином не похудеешь, гликемический индекс наше все, не гневите инсулин и все такое.

Определенные основания для таких фобий имеются. Избыточная выработка инсулина и инсулинорезистентность — действительно входят в патогенетические механизмы ряда заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, ожирением и сахарным диабетом. Но, как водится с фобиями, реакция совсем не адекватна стимулу.

Кратко и упрощенно говоря, в основе инсулинорезистентности лежат в первую очередь нарушение работы мышечных (и других) клеток тела, в основном по причине гиподинамии; и переедание, хронический избыток калорий, в том числе углеводов.

Клеткам не нужно столько сахара, сколько им предлагается, его некуда «складировать», поэтому в их мембранах начинает уменьшаться активность, а потом и количество рецепторов к инсулину, который в клетки сахар впускает, формируется инсулинорезистентность. А организму не нужно столько сахара в крови, сколько там начинает накапливаться, он выделяет еще инсулин, чтобы запихнуть сахар в клетки. Постепенно на основе этого формируется сахарный диабет, метаболический синдром и сопутствующие болячки.

По этой же причине физкультура и ограничения в питании — главные лекарства для таких патологий.

К накоплению жира также приводит не инсулин, а переедание: избыток поступающих с пищей калорий, из которых складировать в неограниченных количествах можно лишь жир — жировые клетки не отказываются его принимать, сколько не предлагай. Инсулин тут не является причиной, он лишь невольный участник части событий. Условно говоря, если бы организм умел просто складировать лишние углеводы в жировые депо, как это описывают многие сторонники «инсулиновой теории заговора», то мы бы имели одну эпидемию — ожирения, с минимальным приростом распространенности сахарного диабета.

Таким образом, воспринимать любые пики в выработке инсулина как причину развития грозных заболеваний — примерно то же самое, что называть причиной появления ветра движение деревьев.

Что говорят исследования?

Стоит учитывать, что искусственные сахарозаменители это не однородная группа веществ, они очень сильно отличаются по химическому составу. Соответственно и вопрос должен стоять в отношении каждого конкретного вещества, и даже если какое-то из применяемых веществ оказывает заметное и опасное последствиями влияние на секрецию инсулина, выводы и рекомендации не следует распространять на всю группу веществ.

В целом, данных исследований, указывающих, что сахарозаменители действительно вызывают выброс инсулина не много, большая часть не показывает заметных реакций (список литературы в конце публикации).

Например, хорошо изученный (и не так уж часто применяющийся на сегодняшний день по причине специфического вкуса) аспартам, заметного инсулинового отклика не вызывает.

В одном из исследований голодные участники пробовали на вкус разные вещества и затем сплевывали их, только сахарин (сахарозаменитель) и обычный сахар вызывали цефалическую фазу секреции инсулина. Правда в других исследованиях результат воспроизвести не удалось.

В отношении сукралозы исследования на людях также не показали существенного влияния на цефалическую фазу выработки инсулина, и даже на аппетит.

Можно также упомянуть, что коммерческие версии сахарозаменителей обычно представляют собой комбинацию нескольких веществ, нередко с добавлением декстрозы, фруктозы или обычного сахара для формирования приемлемого вкуса. Поэтому инсулиновый отклик у таких комбинаций может быть выше, чем у моно-веществ, но скорее по причине добавления реального сахара.

Исследования, в котором бы показали что-то, чего действительно стоило бы опасаться и раздувать шумиху лично мне обнаружить не удалось. Несколько обзоров, в которых пришли к выводам, что опасения в данном вопросе не имеют оснований вы найдете в списке литературы.

Олег Терн

Оригинал: http://healthlabs.ru/2016/03/18/saharozameniteli-i-insulin

(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)


Название программы: Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) ... названия могут быть разные, но суть одна - отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога "Просто ли похудеть? Да, просто ..." , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Ну и снова вынужден сделать оговорку, что тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это все еще мое (только немного расширенное) видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих атлетах (как любителях, так и профессионалах), да и не только атлетах (со времени публикации первого гайда про похудеть, я получал неоднократные благодарности от тех кто решил воспользоваться предлагаемыми рекомендациями). И всего конечно в таком коротком формате не рассказать, на эту тему пишутся многостраничные труды (порой по 400+ страниц), исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы, и немного практики ... )))

Авторство программы: каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбаласированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid") ... в общем, авторитетных имен достаточно много, и стараться перечислить всех не буду, эт оне нужно в рамках освещения данной темы.
Девиз программы: Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Цель программы: оптимальное, простое и здоровое похудение, минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты - похудение), нормализация пищевого поведения, следование принципам: "Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов", "Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите"; заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.
Вы можете включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ. Да, вы можете каждый день кушать любимые вкусняшки (в умеренных количествах) и продолжать сжигать жир!


Целевая аудитория: любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до "сухих" (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), уже можно обращать внимание на более "замороченные" программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда), но можно и вполне оставаться на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

СТРУКТУРА МАТЕРИАЛА:
Весь материал невозможно уместить в один пост, и да как бы я не старался, изложить материал в паре абзацев, не смог (точнее изложить то я могу, но слишком много контекстных данных, просто останется "за бортом", что будет вызывать больше вопросов, чем ответов), поэтому текст будет размещаться отдельными постами, ссылки на которые вы сможете найти ниже. Ну и естественно, подавляющая часть материалов привязана к статьям моего блога, и если вы не нашли где то в тексте подтверждается ли каким то источником тот или иной написанный текст, то вы почти все интересующие вас исходники можете обнаружить по ссылкам, в статьях под надписью "Дополнительные материалы". Ну и на последок, в изложенных в данном гайде рекомендациях, практически нет никакой моей индивидуальной отсебятины (т.е. это не высосанный из пальца материал), это данные основанные на современном научном подходе.

Вводная часть и теоретический базис
Питание
БАДы, кратко про рефиды и читмилы
Тренировки
Плато
Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете
"До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста"
Полное окончание диеты, стабилизация
Структурированные рефиды
Набор мышечной массы
Опции
Так чем же гибкая диета "лучше" других?
Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых" )))

Collapse )

(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в Гибкая диета - гайд для атлетов: ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА "ЛУЧШЕ" ДРУГИХ?
ГИБКАЯ ДИЕТА - ГАЙД ДЛЯ АТЛЕТОВ
СОДЕРЖАНИЕ И СВЯЗАННЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
Просто ли похудеть? Да, просто ... | Вводная часть и теоретический базис | Питание | БАДы, кратко про рефиды и читмилы | Тренировки | Плато | Запланированный полный краткосрочный перерыв в диете | "До скольки худеть"(?) и рекомендации для возвращения к нормальной жизни с "бодибилдерского помоста" | Полное окончание диеты, стабилизация | Структурированные рефиды | Набор мышечной массы | Опции | Так чем же гибкая диета "лучше" других? | Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых"


ТАК ЧЕМ ЖЕ ГИБКАЯ ДИЕТА "ЛУЧШЕ" ДРУГИХ?

В завершении, несколько слов о том, а почем же все таки Гибкая диета, а не классическая общепринятая и проверенная десятилетиями ббнга низко/безуглеводка (БУЧ, УЧ, кето и пр.).

Я на самом деле, совсем не против хорошо продуманных специализированных диетических стратегий и манипуляций с нутриентами (при условии, что они помогают не просто сбросить жир, но и положительно влияют как на изменение пищевых привычек человека в процессе диеты, так и после ее окончания, что они учат сохранять достигнутый результат, позволяют худеть условно комфортно, позволяют минимизировать убыли мышечной массы и силовых показателей (совсем исключить этого с большей долей вероятности, не получится, особенно в условиях «натурального» тренинга, но сгладить негативные эффекты можно попытаться)).

Но обычно, пытаясь похудеть, люди сталкиваются с большим количеством противоречащей друг другу информации. Все эти истории про кардио натощак (и не есть 2 часа после кардио), про тайминг употребления углеводов/жиров/белков в течении дня, не есть углеводы/жиры/белки на ночь, раздельное питание, гликемический индекс, специальный тренинг/ питание (например, поесть сразу после сна) для повышения уровня анаболических гормонов/ специальный тренинг для похудения, и куче куче всего остального и мыслимого и немыслимого [заметка: Я твой миф топтал...], как тут не запутаться? И, не сумев разобраться в ней, выбирают самый простой и быстрый вариант – жесткие диеты, многочасовые тренировки. Но зачастую, этот путь не дает ожидаемых результатов, и нередко отбрасывает человека назад от своей цели. Попытка согнать большое количество килограммов в сжатые сроки обычно не приносит ничего, кроме проблем с физическим и душевным здоровьем.

И как показывает практика, особо экстремальные стремительные попытки худеющих (и атлетов, и не атлетов) сбросить как можно быстрее, как можно больше килограмм (ну конечно основная цель похудеть быстро и за счет только жира), исключая какие либо из нутриентов из рациона полностью (по разным причинам), и (часто) имея недостаточное кол-во белка, но повышенный (или пусть просто сохраненный) объем физической нагрузки, часто приводит к несколько иному результату: проблемам с физическим и душевным здоровьем, значительной убыли мышечной ткани (вместе с жировой), закономерному обвалу силовых результатов, что в свою очередь, приводит к нестабильные результатам диеты на выходе, потеря же мышц ведет к снижению скорости метаболизма покоя, что уже в свою очередь замедляет темпы сброса веса, человек чаще теряет контроль над диетой, уходит в «зажоры», а бросая диету снова разъедается, возвращая потерянные килограммы (но мышечная ткань, в отличие от жировой быстро не растет, и часто прибавка обратных килограммов происходит в немалой степени за счет жира), человек снова пытается начинать худеть … в общем замкнутый круг.

Многие популярные диеты заставляет людей есть меньше и сбрасывать вес – по крайней мере – поначалу. Но проблема в том, что со временем, когда организм начинает бороться с нарушением баланса, люди начинают есть больше, не осознавая этого. Часто разные производители предлагают «диетические» продукты (например, обезжиренный йогурт, низкоуглеводные сладости, палео-кексы) в которых столько же калорий сколько в традиционных, обычных продуктах. И снижение веса останавливается.

Даже «заходя» на кето диету (или т.н. «выскожировая» диета), многие с самого первого дня, по сути, создают дефицит самого главного нутриента – белка, не беря в расчет, что период кетоадаптации (когда тело снижает уровень окисления белка) занимает 2-3 недели, и что это очень важный период, когда кол-во белка в рационе должно быть достаточно высоким (не менее 150 грамм). Опять же, я не хочу сказать, что кето диета это неэффективный или плохой диетический инструмент. При правильном планировании этого типа диеты, она позволяет достигать хороших результатов, но как показывают исследования, все диеты направленные на похудение, сводятся к одному главному фактору: удобству следования диете. И да, исследования (или вот еще, например или это, это, или это) не выявляют каких либо преимуществ в скорости и качестве потери веса у всяких изощренных типичных, хитровыдуманных протоколов по сравнению с обычным контролем калорий, где не демонизируются какие либо нутриенты.

Т.е. как минимум, разумнее достичь в плане сброса веса хотя бы 15% для мужчин (и 22% для женщин), и если по какой то причине вам захочется опустится ниже этой цифры, то только тогда уже стоит серьезно рассматривать более "замороченные" но хорошо спланированные программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда или любой другой), хотя вполне можно оставаться и дальше на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

Ну и основа любой хорошей диеты, это даже не столько сам процесс похудения, сколько возможность удержания достигнутых на ней показателей, сохранение активного образа жизни, опять же немаловажен контекст ненарушенного пищевого поведения. Гибкая диета позволяет эффективно сохранять результат после ее окончания, в отличие от диет, выступающих за исключение какого либо пищевого нутриента. Она проста в понимании (ну для многих конечно она не так проста в понимании, именно потому, что она как то слишком подозрительно проста, и в ней нет никакой «магической» составляющей, это какая то профанация, а где: «тяжкий путь атлета», где «вываренная в трех водах безвкусная грудка без соли», где «слабость, отупение и головокружение при вставании со стула/ кровати», где «постоянная борьба с голодом и боготворение обезжиренного творога», где все это? …
юди любят с подвыподвертом решения, и без магической составляющей, как они считают, ведь ничего не будет же работать; и все это касается не только обычных людей, но в полной мере стажных атлетов и спортсменов, ибо в мире фитнеса и ббнга, наверное как нигде существует такая прорва мифов, что непонятно как люди вообще еще выжили на этой планете), в ней нет никаких секретных и тайных методик: базовый контроль питания, достаточное количество белка и активности позволяют, не превращая свою жизнь в ежеминутные непереносимые страдания, добиться нужного результата – это и есть важная составляющая успеха похудения и основа для полноценной жизни после.
ереалистичные ожидания – один из факторов провала диеты. Нужно ставить цели, достижение которых не является проблемой, чем задрать планку и грустить из-за мнимого проигрыша.

sereje4ka - 14 Фев 2013 - 15:58:
Все это мое скромное имхо для простых людей, не ограниченных временными рамками, которым здоровье тоже важный фактор.
1. На сбалансированной диете нет нарушений минерального баланса в виде залил/слил 5 кило воды.
2. Из (1) ясно, что на СД (сбалансированной диете) легче отследить прогресс и задать темп сброса жира, так как он не будет замаскирован заливами/сливами воды
3. Легче жить, тренироваться, учиться, работать.

4. Легче вписать в меню "запретное" и из этого вытекает, что легче подстроиться под социальные мероприятия, будет меньше срывов.
5. Разнообразное питание - исключая, например, фрукты вы сразу ограничиваете свой организм в микроэлементах и витаминах.
А уж исключая овощи вообще, как делают некоторые УЧ и кЕто - вряд ли можно назвать хорошей привычкой питания.
Далее самое важно, что на мой взгляд отличает тех, кто быстро потерял вес и тех, кто надолго потерял жир
6. На СД вы можете питаться всю жизнь, а значит процесс диеты это просто обучение правильным привычкам питания в долгосрочной перспективе. Правильным продуктам, которые вас насыщают и дают энергию, правильным размерам порций.


После окончания диеты на СД, вы остаетесь на СД чуть чуть добавив размеры или один прием и можете сохранить свою хорошую форму еще годами.

Почитайте тему кето, не редки случаи "На кето сбросил 10кг, на НГ наел 8, за 3 дня сбросил уже 3"
Какое это имеет отношение к сбросу жира? А какое к плановому саморазрушению?


Дополнительные материалы:
Гибкая диета - гайд для атлетов: фото "британских ученых" )))

© Znatok Ne | Дмитрий Пикуль
https://vk.com/id3065546
http://znatok-ne.livejournal.com

(no subject)

ДОРОГО И БЕССМЫСЛЕННО. Бесполезные продукты и услуги, которые приносят миллиардную прибыль



Prime Tambayong, 2008 год


• Эффективность около 90% лекарств не доказана
• Знаменитая диета Дюкана не научна
• Вредные вещества в солнцезащитных кремах
• «Без пестицидов» — отличный маркетинговый ход
Учёные в очередной раз доказали, что гомеопатия не работает. На этот раз они проанализировали 176 случаев лечения и выяснили, что в каждом из них имел место только эффект плацебо. Несмотря на это, индустрия гомеопатии процветает. Так, в 2015 году продажи гомеопатических средств должны были достигнуть $115 млрд. И это не единственный пример многомиллиардной индустрии, продвигающей продукты с недоказанной эффективностью. Коллеги из «Секрета фирмы» рассказывают, в каких ещё сферах продажи растут, несмотря на скепсис учёных.

Лекарства


josh james, 2011 год



«Эффективность около 90% препаратов, которые продаются в мире, не доказана по современным стандартам, из них 70% не обладают хоть сколько-то значимой эффективностью», — утверждает профессор Московской медицинской академии имени Сеченова, академик РАМН Павел Воробьёв. Количество абсолютно бесполезных лекарств на российском рынке он оценил в 30%. Но лекарства, чья эффективность вызывает сомнения, не перестают продаваться.

Например, популярный препарат «Эссенциале» для профилактики и лечения заболеваний печени стал лидером продаж в декабре 2015 года, при этом Формулярный комитет РАМН назвал его эффективность недоказанной. В случае алкоголизма он и вовсе бесполезен. Ещё в 2003 году клинические испытания показали, что эффект от приёма основного действующего вещества — эссенциальных фосфолипидов — сравним с эффектом плацебо. Сомнительным лекарством также называют «Арбидол» — его отказались регистрировать в Американском управлении по контролю качества лекарств и продуктов. Воробьёв утверждает, что доказательств его эффективности не существует. Тем не менее «Арбидол» занимает второе место по популярности среди противовирусных препаратов (в 2015 году продажи «Арбидола» упали на 22%, но производитель «Отисифарм» объясняет это отсутствием сезона респираторных вирусных заболеваний и возрастающей конкуренцией).

Врачи, а главное, потребители привыкают к определённым товарам, особенно если их продолжают рекламировать. Фармацевтические компании тратят огромные деньги на продвижение товаров, надеясь возместить затраты на их разработку. Сумма убытков фармкомпаний при выводе из продаж всех неэффективных препаратов исчислялась бы сотнями миллиардов (объём российского фармрынка в 2015 году составил 1,3 трлн рублей).

Диеты


mahmoud99725, 2014 год



На диетах зарабатывают многие — от личных консультантов до корпораций. Выручка компании Weight Watchers, помогающей приобретать продукты и инструменты для похудания, в 2015 году составила $1,16 млрд. Weight Watchers, как и многие другие игроки рынка, предлагает собственную уникальную программу. Потребители тратят деньги то на одну, то на другую новую диету, надеясь, что уж эта точно им поможет. Но ещё в 2007 году американские исследователи доказали, что различия в эффективности между разными видами диет незначительны. Однако новые рецепты похудания появляются каждый год.

Люди продолжают тратить деньги и время даже на те диеты, которые точно не работают. Британская диетическая ассоциация в 2011 году назвала диету Дюкана абсолютно ненаучной и нездоровой. По мнению специалистов, она несбалансирована и может привести к самым разнообразным проблемам со здоровьем. Исследователи признают, что на ней можно быстро потерять вес, но не видят доказательств продолжительного эффекта от диеты: французский журнал Le Journal des Femmes Sante выяснил, что большинство последователей диеты вернули потерянный вес в течение нескольких лет.

Органические продукты


Josh Janssen, 2010 год



Надписи «Без пестицидов», «Без искусственных добавок» и тому подобные — отличный маркетинговый ход. В 2015 году объём рынка органической еды составил $72 млн, а в течение следующих пяти лет он должен расти на 16% ежегодно. Однако доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья, пока нет. Учёные из Стэнфордского университета изучили более 200 исследований в этой области и пришли к выводу, что в состоянии здоровья тех, кто питается органическими продуктами и обычными, нет серьёзных различий.

Несмотря на это, армия поклонников натурального не уменьшается. Они утверждают, что органическая еда вкуснее обычной. Но британские исследователи из Abertay University опровергли это утверждение. Они предложили людям попробовать идентичные продукты, заявив, что часть из них — органические. Участники эксперимента признались, что органические продукты показались им вкуснее. Автор исследования доктор Бойка Братанова резюмировала, что это потрясающая новость для производителей органических продуктов, мода на которые растёт вне зависимости от научных исследований.

Акупунктура

Акупунктурный массаж (иглоукалывание) остаётся одним из самых популярных видов альтернативной медицины. При этом новые исследования, доказывающие неэффективность процедуры, появляются каждый год. Оценить заработки клиник и отдельных специалистов на акупунктуре сложно, но это миллионы долларов в год (объём мирового рынка альтернативной медицины превышает $30 млрд). Смены тренда не предвидится — есть даже книги, которые учат, как зарабатывать на иглоукалывании.