Category: еда

Category was added automatically. Read all entries about "еда".

Котег умнег)

Еще верхний пост

Живой Журнал мне нужен в основном для общения, для чтения новостей и записей моих френдов.
В основном я здесь общаюсь в ЖЖ других людей.
Свой Журнал я веду постольку-поскольку, выкладывая то, что кажется интересным лично и только мне, просто по ходу дела.
Комментарии закрываю, так как общаюсь у себя в ФБ https://www.facebook.com/dmitriysvarog



http://dmitriysh.livejournal.com/73413.html

Ссылки, статьи и много очень полезного.
Выкладываю сюда ссылки на самое интересное на мой взгяд, это статьи, записи, заметки. В основном в своем журнале пощу именно их, так, что сразу рекомендую смотреть здесь. И даже тем кто в френдах давно, могли что то интерсное пропустить.


http://fitnesforhealth.ru/
а это личный сайт по фитнесу и здоровому образу жизни!




Collapse )


(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в ЕЩЕ ОДНО РУКОВОДСТВО ПО ПОХУДЕНИЮ


Очередная прекрасная диетологическая иллюстрация на пальцах: нет никакой магии в диетах, пока соблюдается ЧЕСТНЫЙ дефицит калорий (причем не важно каким нутриентами) - вес будет "уходить" )))
адекватное кол-во белка + силовой тренинг + достаточная внетренировочная активность, могут позволить более качественно терять жир, больше за счет жира, меньше за счет мяса.

Нижеприведенная статья [ОСТОРОЖНО!!! МНОГОбукв] , была довольно шумно воспринята в англоязычном диетологическом мире (насчет резонанса не знаю, но фекалий на вентилятор поднабросила, как в свое время
одна из моих заглавных статей этого блога, которая говорит о том же самом, только чуть более детализировано и с значительно большим объемом доказательной научной базы), но общий фон от статьи все же остается положительным, т.е. все написанное ниже можно считать довольно достоверными данными.


© AADAM ALI | physiqonomics.com
Лучшее руководство по похудению во всем этом [гребанном] интернете
ПЕРЕВОД: republicommando
ИСТОЧНИК ПЕРЕВОДА: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | zozhnik.ru
ОРИГИНАЛ: "The Best Fat Loss Article on the Motherfuckin’ Internet" by AADAM ALI

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ
- Глупости?
- Нет, научные факты!


Collapse )

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM)
Просто ли похудеть? Да, просто...
Просто ли похудеть? Да, просто ...
Мои предпочтения в БАДах [субъективизм]
БАДы: расширенный обзор от Fatus Green
БАДы: для братьев наших меньших

(no subject)

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Мы собрали из разных источников научные данные о том, что надо (и что не надо) делать, чтобы прожить дольше (и здоровее, конечно же).

1. Больше ходите

Лучший рецепт долголетия — тренировки. Врачи все больше прописывают фитнес вместо лекарств. Упражнения улучшают состояния мозга, сердца, кожи, улучшают настроение и обмен веществ. Помогает даже такая малая доза, как 10 минут энергичной ходьбы. Но, начав с нее, постепенно продлевайте до 15. Потом до 20. Медленно, но верно увеличивайте нагрузку.

2. Постепенно повышайте скорость

Чем энергичнее ходьба, тем лучше для здоровья. Исследование Питтсбургского университета, изучавшее пожилых людей старше 65, показало, что чем выше скорость ходьбы, тем дольше жизнь. Разумеется, не всем это подойдет, но имеет смысл понемногу повышать интенсивность.

3. Наращивайте и сохраняйте мышцы

С возрастом мы теряем мышечную силу и массу, необходимую нам для поддержания здоровья и активного долголетия. Атрофия приводит к повышенному риску падений и переломов, сердечно-сосудистым заболеваниям и к росту смертности по всем причинам. Чтобы предотвратить возрастные потери мышечной и костной массы (которые начинаются примерно с 35 лет) специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности, а также регулярные тренировки с отягощениями и растяжку.

Читайте подробнее про саркопению (возрастную потерю мышечной ткани).

4. Прыгайте

«Перелом шейки бедра распространен среди пожилых и может приводить к смерти», — говорит доктор Майкл Ройзен, директор веллнес-программ Кливлендской клиники. Однако существует доступный всем способ укрепить кости: прыжки. Исследование, опубликованное в научном издании American Journal of Health Promotion, показало, что женщины, которые прыгали на устойчивой поверхности по 40 раз в день (два подхода в разное время по 20 повторов с интервалами отдыха между прыжками по 30 секунд), укрепили плотность костей.

А кто не прыгал – терял костную массу. «Помимо нагрузки для мышц прыжки, предположительно, генерируют электрический импульс, который стимулирует кости, укрепляя их», – объясняет Ройзен.

5. Тренируйте не только тело, но и мозг — играми

Масштабное исследование, в котором около 2800 пожилых людей наблюдались в течение 10 лет, сравнивало эффекты игр, требующих проявлять сообразительность (простые когнитивные задания выполняются как можно быстрее) или память/анализ. У участников, тренировавших скорость обработки информации, на 33% реже развивалась деменция и они на 50% реже попадали в ДТП.

6. Ешьте больше овощей и фруктов разных цветов (и меньше калорий)

Правильное питание – залог здоровья. Потребляйте ежедневно хотя бы 5 порций (примерно с кулак) овощей и фруктов различных цветов, которые содержат и различные фитонутриенты.

К овощам и фруктам добавьте постные источники белка и полезные жиры, стараясь избегать переработанных продуктов.

7. Ешьте рыбу

Научных доказательств пользы омега-3 жирных кислот предостаточно — они уменьшают воспаления, обновляют кожу, улучшают липидный профиль крови, предотвращают сердечные заболевания, снижают риск травм суставов и повреждений мозга.

Хотя продолжаются споры о наилучшем источнике, доктор Ройзен рекомендует позаботиться о достаточном потреблении двух форм: ДГК (докозагексаеновая кислота) содержится в дикой рыбе, например, в морском лососе и макрели, и АЛК (альфа-липоевая кислота) – в растительных источниках, например, в семенах льна и грецких орехах.

8. Избавьтесь от лишнего веса

Также важно не переедать – лишний вес вызывает различные нарушения обмена веществ, не говоря уже о первопричине целого веера заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, пищеварения, опорно-двигательного аппарата и многих других. Разумеется, все это сокращает вашу жизнь.

Ученые вообще склоняются к выводу, что нельзя иметь лишний вес и при этом быть здоровым.

Для избавления от лишнего веса – питайтесь с небольшим дефицитом калорий.

9. Ешьте замороженные овощи, фрукты, ягоды – когда не сезон

Полноценно питаться можно и в те времена года, когда для свежих плодов не сезон. Британские ученые выяснили, что свежий фрукт начинает терять нутриенты уже после трех дней в холодильнике, а свежезамороженные хранят питательные вещества дольше. Одно исследование даже показало, что в замороженной чернике больше витамина C, чем в свежей.

10. Цените зрелые овощи и фрукты

Не то чтобы недозрелый фрукт отравит до смерти, но в зрелых больше полезного для продления жизни. Например, в зеленых бананах меньше клетчатки и больше дубильных веществ, вызывающих запор. В зрелых грушах и ежевике больше антиоксидантов. А красный цвет назревшего арбуза говорит о большем содержании ликопена.

11. Сократите потребление сахара

Большое количество сахара в питании повышает уровень сахара крови и ЛНП, понижает ЛВП, что утраивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день для женщин и не более 9 (36 граммов) – для мужчин.

12. Принимайте витамин D (но не перебирайте!)

У витамина D много полезных эффектов (включая продление жизни), однако излишнее его количество вредит, как показало датское исследование 2015 года. Ученые из Университета Копенгагена выяснили, что оптимальный уровень витамина D в крови – от 50 наномоль на литр, но не более 100 нмоль/л.

Подробнее — в нашем Гиде по витамину D.

13. Пейте зеленый чай

Если вы не любите кофе, то в зеленом чае достаточно мощных антиоксидантов, предотвращающих диабет и сердечные заболевания. Масштабное японское исследование, охватывающее данные о 40 000 человек, показало, что пять и более чашек зеленого чая в день на 12% уменьшили смертность среди мужчин и на 23% — среди женщин.

14. Пейте кофе

Он не только помогает проснуться, но и снижает риск инсульта, диабета и некоторых видов рака. Исследование 2015 года, проведенное учеными Гарварда и опубликованное в издании Circulation, гласит, что «у выпивающих 3-5 чашек кофе в день на 15% ниже риск преждевременной смерти, по сравнению с теми, кто не пьет кофе».

Collapse )

(no subject)

Оригинал взят у znatok_ne в ЖУРНАЛОНАВИГАТОР
Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм

------------------------------------------------

Простой способ сказать: "Спасибо" ;)


Как то так получилось, что я параллельно за эти годы, "оброс" короткими заметками в рамках СЦ "ВКонтакте" [сам в шоке )))], и эти заметки практически не публикуются тут в ЖЖблоге. Собственно если вдруг будет кому интересно, то вот тут есть ссылка.

Collapse )

...

Оригинал взят у znatok_ne в ...
Просто ли похудеть? Да, просто ...


Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
ЭКСПРЕСС КУРС ПО ГИБКОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ

... дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)... белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами (запрещенных продуктов нет ... ну разве что с трансжирами лучше не перебирать [<2% от жировой корзины] ... да, да и картошку можно, а лучше даже нужно, и хлеб и хурму, и прочие клетчатко содержащие фрукты/овощи), просто учитывайте их в целевом БЖУКе (а на дефицитной калорийности не сильно уж сможешь существовать на высококонцентрированно калорийных продуктах, но и бояться их нет никакой причины)... время приема пищи и частота - неважны (ничего там не раскручивается в вашем метаболизме), а больше тут важна именно общесуточная калорийность.... мультивитамины .. рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA ... это порядка 6-10шт 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день ... (по тренингу рекомендации - 2/3 тренировочного объема сбрасываем ... интенсивность на штанге стараемся сохранить ... прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю .. вес 75-80% от ПМ можно использовать "пирамиду" ну или что нравится, >10тыс.шагов/сут, низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин, если есть высокоинтервальный тренинг, то не чаще 1-2 р./нед, и перед "днем ног", лучше не исполнять) ... каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела ... следим за динамикой потери веса (средненедельная динамика изменения веса и обмеров; специфика для девушек, ввиду приливов от КД, см. в полном Гайде по ГД) и каждые пару недель корректируем ее ... придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской "тушки", для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть ... и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% - 10%) ... ну как то так ... )))))))))))

Все детали, "разжюсы", ссылки на исследования, опции, о БАДах, и прочей специфике, как и всегда, смотрим в полной версии Гайда по ГД

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...) #full.version
Просто ли похудеть? Да, просто ...
znatok-ne.livejournal.com/96129.html

(no subject)

1. Дом мой о двух ногах (с)

Тело человека- сложная биологическая конструкция и, как и любая другая, требует постоянного наличия строительных материалов для обновления, укрепления и поддержания формы и красоты. Если, к примеру, винтики для конструкции имеются в нужном количестве, но при этом недостаточно гаек, то конструкция будет шаткой. А если гаек- сколько угодно, а винтиков нет, то толку от них будет немного: они будут болтаться и звенеть в процессе работы, а конструкция будет испытывать проблемы.

Для кладки кирпичей требуется определенное количество строительного раствора. Если его мало, то стена вскоре развалится, а если раствора окажется больше, чем требуется, то он залепит дымоход и заляпает окна.

Если окна не застеклить, то ветер забросит в комнату обрывки газет и ненужный мусор, а в отсутствие материала для заделывания щелей, в дом проникнет холод и сырость, жить в нем станет неуютно, да и разрушится он быстрее.

2. Баланс

В натуральных продуктах есть все, что нам нужно для красоты, здоровья и защиты от внешних факторов, но для этого их, как минимум, надо регулярно съедать в требуемом количестве.

Термин «сбалансированное питание» предполагает, что ваше обычное меню покрывает ваши энергетические затраты и содержит все необходимые средства для конструкции и защиты.

Сбалансированное питание снижает риск различных заболеваний, многие из которых и возникают вследствие излишка или недостатка конкретных питательных веществ.

Итак, на одной чаше весов- все, что вам нужно, а на другой- ваша еда - и вот он баланс! Но как же его достичь?

Разнообразие- ключевое слово.

К сожалению, если большинство людей запишут все съеденное в течение недели, то можно будет увидеть 12-15 повторяющихся продуктов. Например, накупят помидоров и едят их всю неделю или наварят кастрюлю лапши и разогревают ее несколько дней подряд, закупят кило грецких орехов и щелкают их целый месяц, забывая о том, что бывают миндаль, фисташки, арахис и другие орешки.

В каждой группе продуктов присутствует одно или несколько важных веществ, которых нет в других группах. Например, мясо и рыба богаты железом, молочные продукты- кальцием, а овощи и фрукты- витамином С.

3. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ


  • Овощи и фрукты


  • Зерновые ( хлеб, коричневый рис, гречка, овсянка и др.) и картофель


  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)


  • Орехи и семечки


  • Нежирные мясо и птица, рыба, яйца


  • Молочные ( молоко, йогурт, творог, сыр)


Витаминный состав продуктов внутри одной группы так же варьируется: одни овощи содержат много витамина С (капуста), другие богаты каротеноидами (морковь), а третьи- чемпионы по содержанию фолиевой кислоты (темно-зеленые листовые овощи).

Разнообразие в еде – единственный надежный способ получить все жизненно важные вещества.


4. Проверьте
насколько разнообразно ваше питание, используя следующую таблицу.
.

(Темно-зеленые листовые овощи выделены отдельной строкой ввиду их особой важности.)

Не менее 4-х порций цельнозерновых продуктов (порция - 1 ломтик хлеба или пол-чашки каши) 

Фасоль, горох и другие бобовые (порция- 1/3 чашки отварных)

Не менее 3-х порций овощей (порция- 1 чашка сырых нарезанных или пол-чашки тушеных).Корнеплоды (репа, брюква), тыква.

Темно- зеленые листовые овощи (салат, шпинат) порция- 1 чашка сырых или пол-чашки тушеных.

Не менее 3-х свежих фруктов (порция- 1 средний фрукт - банан, яблоко, апельсин и др.) или пол-чашки ягод.

Не более 2х порций молочных продуктов (порции- 1 чашка молока или кефира, 1 ломтик сыра (30 гр)

Не более 1 порции (100 гр) нежирного мяса/ птицы/  яйцо.

Сравните ваши ответы и если они не совпадают, то используйте эту таблицу для корректировки своего меню, чтобы достичь желаемого баланса.

Ежедневно:

- Хлеб и крупы из цельного зерна

- Овощи и фрукты

- нежирные молочные продукты

2-3 раза в неделю
- рыба и морепродукты (креветки, крабы)


2-3 раза в неделю
- порция мяса/птицы/яйцо

3-4 раза в неделю

-- Бобовые - фасоль, горох, чечевица.

- Темно-зеленые листовые овощи

- Орехи и семечки.
- Корнеплоды (тыква, репа, сладкий картофель)

Сливочное масло, сало, маргарины, торты, конфеты и жареные во фритюре продукты содержат, так называемые, «пустые калории», то есть, при высокой калорийности не обеспечивают организм полезными веществами, тем самым обкрадывая вашу конструкцию.

Итак: разнообразие в еде - ключ к оптимальному здоровью и долголетию.

Исправлено и дополнено 13 сентября 2009г.

Eugenia Kobylatsky, MS., RD.

http://www.vseproves.com

(no subject)

- Широкие кости, генетика, которая заставляет вас есть больше.
- Как 38% процентов жиров их арахиса уходят “в унитаз”?
- “Поломка метаболизма”, повреждение метаболизма или ”metabolic damage”.
- Почему я никак не могу сбросить вес?
- Кортизол, лептин – что происходит на диете, или почему вес "встал"?
- Что такое уравнение баланса энергии?
- От каких параметров зависит набор и сжигание жира?
- Как происходит метаболическая адаптация организма к диете?
- Кол-во энергии в еде и калорийность. Термический эффект пищи.
- BMR, TEF, EAT, NEAT – что это такое?


(no subject)

Оригинал взят у gardemirina в Страшная тайна
Я узнала страшную тайну. Если человек делает что-то хорошо, а может превосходно и даже великолепно, то может не знать об этом. Ну, что он классный и его старания не напрасны. Потому что ему об этом не говорят. Окружающие подразумевают, что тот, чьими трудами они про себя восхищаются, все знает о восторге и нечего ему лишний раз напоминать.

У меня есть знакомая, которая печет такие красивые торты, что хоть на выставку. Но у нее даже Инстаграм с ее работами закрыт для просмотра. Она говорит, что делает все для себя и немножко для близких. И я видела комментарии к ее фотографиям. Там почти нет похвалы, только изредка кто-то напишет: «Зай, мне к 27 числу нужен "Пражский", утром заеду заберу».

— У тебя прекрасные работы! Ты мастерица! — говорила я ей.
— Что ты. Если бы кому-то нравилось, они бы сказали. А ты говоришь из вежливости. Родственники заказывают, потому что даром, да и все.

И у меня есть знакомый парень, уже мужчина, который писал стихи, от которых можно было немножко умереть. Острые, с матом. Я лично знаю пять человек, которые отксеривали его тетрадь (он записывал все только от руки), цитировали и давали перепечатать другим. И с какими словами они возвращали ему тетрадку? «Спасибо, отксерил». Это вам что, конспект лекций? Тот парень бросил стихи. Он был уверен, что это никому не нужно.

Дети без родительской похвалы забрасывают любимое хобби. Жены из восторженных и влюбленных, прекрасных хозяек, превращаются в роботов, которые механически выполняют свою работу. Потому что они годами не слышат слов похвалы и благодарности. Я, например, когда-то спровоцировала, что моя мама забросила спорт. Не хвалила, не отмечала ее результаты, не поддерживала в изменениях.

Это большая ошибка. Если увидел что-то хорошее и приятное, нужно похвалить того, кто это сделал. Если бабушка готовит сногсшибательный борщ, тетя гонит чистейший, как слеза, самогон, друг рисует лучшие логотипы в кореле, а вы им говорили о восхищении лет 10 назад, — повторитесь.

Энергия похвалы запускает режим повторения этого самого хорошего. В выигрыше будут все: вы, потому что можете опять наблюдать отменную работу, и автор достижения. Он знает, что все не зря.

Но если человек, который долго делал хорошее, сделал что-то плохо, можно не говорить ему об этом. Он сам знает.


(no subject)

Основы основ!
Спасибо Дмитрию Пикулю за фундаментальный труд


Оригинал взят у monkey_do в Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)
Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) ... названия могут быть разные, но суть одна - отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога "Просто ли похудеть? Да, просто ..." , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Collapse )

(no subject)

Сахарозаменители и инсулин




"Синтетические сахарозаменители и подсластители не только не помогают похудеть, но часто приводят к обратному эффекту. Почему это происходит? Дело в том, что при поступлении в организм сахара, начинает вырабатываться инсулин и уровень сахара в крови падает. То же самое происходит, когда мы употребляем в пищу низкокалорийные заменители сахара. Организм готовится получить и переработать углеводы, но не получает их. В следующий раз, при поступлении углеводов, организм вырабатывает повышенное количество инсулина и создает запасы жира."



Данная цитата, взятая откуда-то с просторов интернета — довольно типичная страшилка против использования синтетических некалорийных сахарозаменителей. Есть ли основания у такой точки зрения?

Цефалическая (мозговая) фаза пищеварения

Так называется фаза пищеварения до попадания пищи в желудочно-кишечный тракт, когда пищеварительные процессы запускаются при участии мозга и сложных рефлексов. Условнорефлекторная регуляция связана с ожиданием пищи, представлением о ней, с ее видом запахом, обстановкой приема пищи. Безуслонорефлекторная регуляция связана с раздражением рецепторов ротовой полости и глотки во время жевания и глотания пищи.

Сладкий вкус может стимулировать выработку некоторого количества инсулина «на опережение», для подготовки организма к поступлению углеводов в кровь. В мозговую фазу активация пищеварительных соков происходит путем влияния парасимпатической нервной системы через блуждающий нерв, этот же нерв обеспечивает парасимпатическую иннервацию поджелудочной железы и выделение инсулина.

Но, во-первых, мозговая фаза пищеварения запускается не только в ответ на сладкий вкус. К слюноотделению, выбросам желудочных соков и инсулина приводят поедание любых продуктов, различные сладкие напитки, несладкие напитки и… даже мысли о еде, вкус и запах пищи.

Если человека как собачку Павлова потренировать реагировать на приближающуюся трапезу включением звонка, то выбросы всего перечисленного, в т.ч. инсулина, могут происходить и в ответ на условный раздражитель — звонок, например. В общем-то это и дополнительно тренировать не надо, прочитайте красочное описание какого-то вкусного блюда в голодном состоянии, и ощутите эффект по заполняющей ротовую полость слюне.

Сторонники теории опасного инсулинового отклика должны подумать об исключении мыслей о еде, привлекательных картинок с аппетитными блюдами, а может быть даже отказе от вкусной пищи вообще. И на всякий случай громкие звонки — тоже исключить.

Во-вторых, сама логика, что организм мол готовится к углеводам, но не получает их, видимо расстраивается, и при поступлении реальных, калорийных углеводов, выделяет инсулин с избытком — странная.

Адаптация гормональных стимулов по обратной связи должна бы приводить к обратному эффекту, к снижению инсулинового отклика после «холостого» выстрела: если инсулин выделили больше нужного, то в следующий раз смысла вырабатывать его еще больше нет.

Ветер дует потому, что деревья гнутся

Мощное течение в попсовой диетологии в разных модификациях клеймит инсулин: от него мол избыточный вес, от скачков инсулина сахарный диабет и метаболический синдром, с инсулином не похудеешь, гликемический индекс наше все, не гневите инсулин и все такое.

Определенные основания для таких фобий имеются. Избыточная выработка инсулина и инсулинорезистентность — действительно входят в патогенетические механизмы ряда заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, ожирением и сахарным диабетом. Но, как водится с фобиями, реакция совсем не адекватна стимулу.

Кратко и упрощенно говоря, в основе инсулинорезистентности лежат в первую очередь нарушение работы мышечных (и других) клеток тела, в основном по причине гиподинамии; и переедание, хронический избыток калорий, в том числе углеводов.

Клеткам не нужно столько сахара, сколько им предлагается, его некуда «складировать», поэтому в их мембранах начинает уменьшаться активность, а потом и количество рецепторов к инсулину, который в клетки сахар впускает, формируется инсулинорезистентность. А организму не нужно столько сахара в крови, сколько там начинает накапливаться, он выделяет еще инсулин, чтобы запихнуть сахар в клетки. Постепенно на основе этого формируется сахарный диабет, метаболический синдром и сопутствующие болячки.

По этой же причине физкультура и ограничения в питании — главные лекарства для таких патологий.

К накоплению жира также приводит не инсулин, а переедание: избыток поступающих с пищей калорий, из которых складировать в неограниченных количествах можно лишь жир — жировые клетки не отказываются его принимать, сколько не предлагай. Инсулин тут не является причиной, он лишь невольный участник части событий. Условно говоря, если бы организм умел просто складировать лишние углеводы в жировые депо, как это описывают многие сторонники «инсулиновой теории заговора», то мы бы имели одну эпидемию — ожирения, с минимальным приростом распространенности сахарного диабета.

Таким образом, воспринимать любые пики в выработке инсулина как причину развития грозных заболеваний — примерно то же самое, что называть причиной появления ветра движение деревьев.

Что говорят исследования?

Стоит учитывать, что искусственные сахарозаменители это не однородная группа веществ, они очень сильно отличаются по химическому составу. Соответственно и вопрос должен стоять в отношении каждого конкретного вещества, и даже если какое-то из применяемых веществ оказывает заметное и опасное последствиями влияние на секрецию инсулина, выводы и рекомендации не следует распространять на всю группу веществ.

В целом, данных исследований, указывающих, что сахарозаменители действительно вызывают выброс инсулина не много, большая часть не показывает заметных реакций (список литературы в конце публикации).

Например, хорошо изученный (и не так уж часто применяющийся на сегодняшний день по причине специфического вкуса) аспартам, заметного инсулинового отклика не вызывает.

В одном из исследований голодные участники пробовали на вкус разные вещества и затем сплевывали их, только сахарин (сахарозаменитель) и обычный сахар вызывали цефалическую фазу секреции инсулина. Правда в других исследованиях результат воспроизвести не удалось.

В отношении сукралозы исследования на людях также не показали существенного влияния на цефалическую фазу выработки инсулина, и даже на аппетит.

Можно также упомянуть, что коммерческие версии сахарозаменителей обычно представляют собой комбинацию нескольких веществ, нередко с добавлением декстрозы, фруктозы или обычного сахара для формирования приемлемого вкуса. Поэтому инсулиновый отклик у таких комбинаций может быть выше, чем у моно-веществ, но скорее по причине добавления реального сахара.

Исследования, в котором бы показали что-то, чего действительно стоило бы опасаться и раздувать шумиху лично мне обнаружить не удалось. Несколько обзоров, в которых пришли к выводам, что опасения в данном вопросе не имеют оснований вы найдете в списке литературы.

Олег Терн

Оригинал: http://healthlabs.ru/2016/03/18/saharozameniteli-i-insulin