Блудный Кот) (dmitriysh) wrote,
Блудный Кот)
dmitriysh

Categories:

...

Оригинал взят у znatok_ne в ...
Просто ли похудеть? Да, просто ...


Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...)Мои предпочтения в БАДах, субъективизм
ЭКСПРЕСС КУРС ПО ГИБКОЙ ДИЕТЕ ДЛЯ АТЛЕТОВ

... дефицит не более 20% от уровня поддержки (реальной поддержки определенной опытным путем)... белок ниже 2.3-2,7 гр на кг сух массы не опускаем (считаем из всех источников, соотношение животного 2/3 ПРИМЕРНО, растительного 1/3), жиры 0.8-1.1 гр/кг ... остаток целевой калорийности добираем углеводами (запрещенных продуктов нет ... ну разве что с трансжирами лучше не перебирать [<2% от жировой корзины] ... да, да и картошку можно, а лучше даже нужно, и хлеб и хурму, и прочие клетчатко содержащие фрукты/овощи), просто учитывайте их в целевом БЖУКе (а на дефицитной калорийности не сильно уж сможешь существовать на высококонцентрированно калорийных продуктах, но и бояться их нет никакой причины)... время приема пищи и частота - неважны (ничего там не раскручивается в вашем метаболизме), а больше тут важна именно общесуточная калорийность.... мультивитамины .. рыбный жир (1,8-3 гр DHA/ EPA ... это порядка 6-10шт 1 граммовых стандартных капсул), клетчатка не менее 15-20 грамм в день ... (по тренингу рекомендации - 2/3 тренировочного объема сбрасываем ... интенсивность на штанге стараемся сохранить ... прорабатываем МГ 2-3 раза в неделю .. вес 75-80% от ПМ можно использовать "пирамиду" ну или что нравится, >10тыс.шагов/сут, низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин, если есть высокоинтервальный тренинг, то не чаще 1-2 р./нед, и перед "днем ног", лучше не исполнять) ... каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела ... следим за динамикой потери веса (средненедельная динамика изменения веса и обмеров; специфика для девушек, ввиду приливов от КД, см. в полном Гайде по ГД) и каждые пару недель корректируем ее ... придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской "тушки", для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть ... и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% - 10%) ... ну как то так ... )))))))))))

Все детали, "разжюсы", ссылки на исследования, опции, о БАДах, и прочей специфике, как и всегда, смотрим в полной версии Гайда по ГД

Гибкая диета - гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM ...) #full.version
Просто ли похудеть? Да, просто ...
znatok-ne.livejournal.com/96129.html
Subscribe

  • Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments